O que é a Taxa Metabólica Basal?
A Taxa Metabólica Basal (TMB) é a energia mínima que o corpo precisa para se manter vivo em repouso: respirar, bombear sangue, manter a temperatura, renovar células e sustentar o funcionamento do cérebro. Ela costuma responder por 60% a 70% de todo o gasto de energia de um dia, e por isso é o ponto de partida para planejar a alimentação.
Como a TMB é calculada?
A calculadora oferece duas fórmulas, ambas baseadas em peso (kg), altura (cm) e idade (anos), com um ajuste para o sexo:
Mifflin-St Jeor (1990)
Homens: TMB = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade + 5
Mulheres: TMB = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade − 161
Harris-Benedict revisada (Roza e Shizgal, 1984)
Homens: TMB = 88,362 + 13,397 × peso + 4,799 × altura − 5,677 × idade
Mulheres: TMB = 447,593 + 9,247 × peso + 3,098 × altura − 4,330 × idade
Exemplo com Mifflin-St Jeor: um homem de 30 anos, 70 kg e 175 cm tem TMB de 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1.648,75 kcal por dia.
Qual fórmula escolher?
A fórmula de Mifflin-St Jeor é considerada por vários estudos de validação a mais próxima da medição real em adultos, tanto com peso normal quanto com sobrepeso, e por isso é a sugestão padrão. A Harris-Benedict é a mais antiga das duas e ainda muito usada; nesta versão revisada, ela costuma dar resultados um pouco mais altos. A diferença entre as duas geralmente é pequena, e nenhuma substitui a medição direta feita por calorimetria.
Da TMB ao gasto calórico total do dia
A TMB considera só o corpo em repouso. Para estimar o gasto do dia inteiro, multiplica-se a TMB por um fator que representa o nível de atividade física. Os fatores abaixo são usados com frequência como referência; o exemplo aplica cada um a uma TMB de 1.649 kcal (homem de 30 anos, 70 kg e 175 cm, Mifflin-St Jeor).
| Nível de atividade | Fator | Gasto estimado |
|---|---|---|
| Sedentário pouco ou nenhum exercício | × 1,2 | 1.979 kcal |
| Levemente ativo exercício leve 1 a 3 dias por semana | × 1,375 | 2.267 kcal |
| Moderadamente ativo exercício moderado 3 a 5 dias por semana | × 1,55 | 2.556 kcal |
| Muito ativo exercício intenso 6 a 7 dias por semana | × 1,725 | 2.844 kcal |
| Extremamente ativo exercício muito intenso ou trabalho físico pesado | × 1,9 | 3.133 kcal |
Esses valores são estimativas e não são uma meta de dieta. O gasto real depende de muitos fatores, e a definição de calorias para emagrecer ou ganhar peso deve ser feita com um nutricionista ou médico.
Limitações do resultado
A TMB calculada é uma estimativa populacional. Duas pessoas com o mesmo sexo, idade, peso e altura podem ter taxas metabólicas diferentes por causa da quantidade de massa muscular, de fatores genéticos, hormonais e do uso de medicamentos. Além disso, a TMB não inclui a energia gasta com atividade física; para estimar o gasto total do dia, os profissionais multiplicam a TMB por um fator de atividade. Use o valor como referência e converse com um nutricionista antes de definir metas de calorias.
Fontes
Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990. Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated. Am J Clin Nutr, 1984.